¿Roja, blanca o negra? Aunque en términos generales los beneficios son básicamente los mismos, a los deportistas se les recomienda consumir la roja, y para quienes quieren bajar de peso, la blanca. A continuación te dejo una guía para saber cuál de estos tres tipos de semilla preferir.
Qué es
La quinua (arróneamente llamada quinoa en muchas ocasiones) no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, es denominada también como pseudocereal. Como tal, la quinua provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento.
Si comparamos la quinua con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas más proteínas y grasas, aunque éstas últimas son en su mayoría insaturadas, destacándose la presencia de ácidos omega 6 y omega 3. Respecto al aporte calórico, la quinua es semejante o levemente superior a un cereal, pues contiene menor cantidad de hidratos.
Asimismo, debemos destacar su alto aporte de fibra, ya que puede alcanzar los 15 gramos por cada 100 gramos, siendo en su mayoría, fibra de tipo insoluble como poseen característicamente las semillas.
Si nos referimos a los micronutrientes, en la quinoa destaca el contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales, mientras que también ofrece vitaminas del complejo B en cantidades apreciables y vitamina E con función antioxidante.
Orígenes
Su nombre original es quinua, auqnue todos la conocemos popularmente como quinoa.
La quinua o quinoa es una planta andina que se originó en los alrededores del lago Titicaca de Perú y Bolivia. La quinua fue cultivada y utilizada por las civilizaciones prehispánicas y reemplazada por los cereales a la llegada de los españoles, a pesar de constituir un alimento básico de la población de ese entonces.
Tipos
Paulina Vargas, naturópata y directora técnica de BowSPA, detalla las propiedades de cada variedad:
Quínua blanca: Es la más conocida y presente en el mercado. Es la de sabor más sutil, contiene menos calorías que las otras -160 calorías por ¼ de taza- y posee más fibra que la quínoa roja -11g por ¼ de taza vs. 6 g de la roja-, por lo que promueve la salud del sistema digestivo, controla los niveles de azúcar en la sangre y brinda sensación de saciedad. Es rica en proteínas, lo que ayuda a la quema de grasas y fortalece la musculatura y los tejidos. Es la de menos carbohidratos y contiene grandes cantidades de vitaminas y minerales: ¼ taza de este cereal entrega un 15% de la ingesta sugerida de hierro, 2% de calcio y 4% de vitamina A, por ejemplo.
Quínua roja: Esta quínoa tiene propiedades similares a la quínoa blanca; de pocas calorías, rica en proteínas y es altamente nutritiva. Es la que contiene menos grasas y es la más alta en carbohidratos, lo que la hace un excelente alimento para deportistas: 33 g por ¼ de taza. Es un gran alimento ya que entrega energía, fuerza y resistencia.
Quínua negra: Es una especie nueva. Nació como un híbrido de la cruza de semilla de quínoa y de espinaca. Su sabor es terroso y, aunque sea cocinada, es la que más conserva el característico chasquido de grano al ser consumida. Tiene las mismas características que los otros dos tipos de quínoa, sin embargo se destaca en ella la presencia de litio, lo que ayuda a regular el estrés y a disminuir la depresión. Además posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes.
Sus beneficios
Los tres tipos de quínua son ideales para personas celíacas, ya que no contienen gluten. La naturópata Paulina Vargas explica que, con respecto a los otros tipos de cereales, posee muchas proteínas y grasas de las buenas como ácidos grasos omega 3 y 6.
Tiene un bajo índice glicémico, ideal para personas con diabetes o quienes desean controlar su peso. Controla los niveles de colesterol en la sangre y al ser alta en fibra es muy buena para la digestión (combate el estreñimiento). Posee muchas proteínas, lo que la hace un alimento indispensable para deportistas. Destacan en su contenido micronutrientes como potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro, zinc y vitaminas de los complejos B, A y E.
Dónde comprar
La quinua blanca y roja se puede encontrar en supermercados. Y la negra, en tiendas de productos naturales.
Cómo cocinarla
Alejandra García, chef orgánica y couch de salud y nutrición en vop, explica que los 3 tipos de quinua se cocinan casi de la misma manera:
Lava muy bien con agua corriendo, para eliminar la saponina, de lo contrario quedará con un sabor amargo.
Luego, cocina 1 taza de quínoa con 1 ½ taza de agua.
Deja hervir. Desde que hierva el agua, cocina 10 minutos más la blanca, y 12 la roja y negra.